3,2,1....RELÁJATE!

Esta última semana estamos asistiendo a un momento excepcional en nuestras vidas, algo para lo que no estamos preparados, por toda la incertidumbre y falta de control que conlleva el estado de alarma generado por el COVID-19.

Seguramente estos días ha llegado a vosotros un sinfín de propuestas de actividades para hacer en casa, como deporte, juegos...se nos dice que lo fundamental es que estemos entretenidos y precisamente por eso,dejamos de lado nuestro propio autocuidado.

Por todo esto, aquí va una propuesta de ejercicio que nos permita relajarnos y centrarnos en el momento presente, se trata de la relajación progresiva de Jacobson.

Este tipo de relajación se fundamenta en la idea de centrarse en las sensaciones de tensión y relajación que nosotros mismos generamos en nuestros músculos mientras realizamos un recorrido por todo nuestro cuerpo. Es importante situarse en un ambiente tranquilo, con ropa cómoda, permanecer sentado en una silla a poder ser con reposabrazos y mantener una respiración tranquila y constante. Empecemos el recorrido:

 

Grupo I: mano, antebrazo y bíceps: Empezaremos con nuestro brazo dominante, apoyaremos con fuerza nuestro brazo en el reposabrazos y cerraremos el puño con fuerza centrándonos en la sensación de tensión y en lo desagradable que es. Pasados 10 segundos, aflojamos y nos centramos en la placentera sensación de relajación en nuestro brazo durante 15 segundos. Después pasamos al otro brazo.

 

Grupo II: cabeza, cara, cuello: Ahora nos dirigimos a nuestra cabeza. Empezaremos frunciendo el ceño, cerrando los ojos con fuerza y arrugando la nariz durante 10 segundos para después soltar y centrarnos en la sensación de relajación durante 15 segundos. Después pasamos a la zona de nuestra mandíbula, apretaremos con fuerza los dientes y llevaremos nuestra lengua al paladar para después soltar. Por último trabajamos con nuestro cuello, llevaremos nuestra cabeza hacia nuestro pecho, intentando que nuestro mentón toque nuestro pecho, durante 10 segundos, para después aflojar durante otros 15.

 

Grupo III: tórax, estómago y región lumbar: Empezaremos echando los hombros hacia atrás, intentando que nuestros omóplatos se junten, durante 10 segundos para después aflojar. Ahora pasamos a nuestro estómago, tensa el abdomen todo lo que puedas, imagina que te estás preparando para recibir un puñetazo, para después centrarte en la sensación de flojera que aparece.

 

Grupo IV: muslos, nalgas, pantorrillas y pies: Empezamos con nuestra pierna dominante.

Vamos a apretar nuestro muslo contra el asiento con fuerza a la vez que tensamos nuestras nalgas, como queriendo levantarnos de nuestro asiento pero sin llegar a hacerlo. Nos mantenemos así durante 10 segundos para después aflojar durante otros 15 segundos. Seguimos bajando, ahora vamos a estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tensando demasiado ya que podríamos hacernos daño, después aflojamos poco a poco. Repetimos el mismo ejercicio con la pierna no dominante.

 

Para finalizar la sesión empezaremos a mover poco a poco y con suavidad las piernas y los pies, después los brazos y las manos, luego la cabeza y el cuello y finalmente abrimos los ojos.

 

Es muy importante que los músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse.

Lo ideal es practicar este ejercicio a diario para que así, con el paso del tiempo llegue un momento en el que no sea necesario tensar los músculos primero, sino que simplemente evoquemos la sensación de relajación.

 

Muchas gracias!

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